- 社会人になってから運動をしなくなった人。
- 健康のために運動したいけど時間がない人。
- 短い時間で効果的なトレーニングを知りたい人。
この記事を読めば、どんなに時間がない人でもできる超効率的運動法を知ることができます。
皆さんは運動をする習慣がありますか？
社会人になって思ったのですが、なかなか運動する時間を取るのは難しいですよね。
僕もジムへ通うのをやめて、家でトレーニングをするようになりました。
でも、厳しい言い方になるかもしれませんが、時間がないから運動はできないというのは完全な言い訳だと思います。
なぜなら、たったの4分でも効果絶大な運動が存在するからです。4分間すらないという人は恐らくいないでしょう。
意味もなくスマホを触っている時間があるなら、4分確保するくらい余裕ですよね笑
ということで今回は、どんなに時間がない人でも4分間からできるトレーニングについて書いていきます！
本記事の内容はこちら！
- 運動する時間がないは言い訳
- 運動する時間がない人にオススメな４つの理由
- 運動する時間がない人のためのHIIT
以下の参考文献を基に書いています。
「運動する時間がない」は言い訳です
ずばり言いますが、「運動する時間がない」というのは言い訳です。
なぜなら、4分からできる超効率的な運動が存在するからです。
時間がない人でもできる運動【HIIT】
皆さんはHIITってご存知ですか？
HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、全力の運動と休憩を何度も繰り返すトレーニング方法のことを指します。
動画で見るわかりやすいです。
動画のようなHIITをやると、短時間でも十分な運動効果が見られることがわかっています。
これから具体的に、HIITについて解説しますね
たったの4分でできるトレーニングが存在します。
運動する時間がない人にオススメな４つの理由
まずは、「なぜ運動をする時間がない人がHIITをやるべきなのか？」について４つのポイントで解説します。
運動する時間がないならHIIT理由①
1日たったの4分から効果あり
まず、HIITは1日たったの4分からでも効果があります。
これは2013年に行われた研究ですが、10分間のHIITを週に3回行ってもらいました。
その結果、被験者は体脂肪が顕著に減少し、基礎代謝が143キロカロリーもアップしたということがわかりました。
短時間でも大きな成果があると実証されているというわけです。
運動する時間がないと考える人は、もしかすると運動は長い時間やらないと意味がないと思っているかもしれません。
しかし、HIITを知ってしまったいまなら、たったの4分さえ確保すれば効果的な運動をすることが可能です。
とりあえず4分確保してみましょう。
HIITは4分で効果があると研究で明らかになっている。
運動する時間がないならHIIT理由②
心肺機能を鍛えられる
次に、HIITでは心肺機能が鍛えられるということがわかっています。
2013年にクイーンズランド大学で行われた実験によると、HIITを行った人は一般の有酸素運動をしている人よりも2倍のスピードで心肺機能が上がるということが分かっています。
心肺機能って鍛えて意味があるの？と思われるかもしれませんが、心肺機能が高い人はこんなメリットがあることが分かっています。
- 心肺機能が低い人よりも早期死亡率が低い。
- 心肺機能が強い人ほどIQや論理力などあらゆる知性のスコアが高い。
- 特に、15歳から18歳の間に心肺機能を鍛えた人は認知機能がアップする。
などなど、心肺機能を鍛えることは健康にも頭にもいいわけです。
鍛えて損がないですよね。僕もHIITを行う理由は、9割の目的が「ボケないため」です。
いつまでも脳を若く保つためにも、HIITで心肺機能を鍛えましょう。
HIITで心肺機能を鍛えることで体も頭も健康になる。
運動する時間がないならHIIT理由③
アンチエイジング効果
そして、HIITにはアンチエイジングの効果もあるということがわかっています。
具体的には、HIITをすることで体内の炎症を抑えられます。
2015年のノルウェー大学の研究によると、1回35分のHIITを週2回のペースで続けた被験者は、10週間で全身の炎症が減るということがわかりました。
1回35分となるとかなりきついですが、老化を防げるならやりたいですよね。DaiGoさんがやっているトレーニングはこのノルウェー式のHIITです。
ちなみに、35分のHIITに挑戦してみたところ、終わった後は立てないくらいヘロヘロになりました。ぜひ一度挑戦してみてください（）
35分間全力のHIITは全身を若返らせる。
運動する時間がないならHIIT理由④
家でもできる
最後に、HIITは家でもできます。
社会人になって痛感したのは、ジムへ行く時間がない！ことでした。
「仕事が終わって家に帰ったらもうこんな時間。今からジムへ行ったらご飯食べるの遅くなるし寝るのも遅くなるなー」
ということを考えると、ジムへ行く時間も気力もなくなりました。
というわけで僕は部屋でトレーニングをしています。
HIITは部屋トレにもってこいです。マット敷くだけでできますからね。
マット以外は道具も器具も一切要りません。賃貸でなければ、なんならマットも要らないかもしれません笑
フットワークが非常に軽いトレーニングになっています。
HIITならジムへ行かなくてもできる。
さすがにデメリットもある
ここまで、運動する時間がない人はHIITがいいよーという話をしてきたわけなんですが、さすがに良いところばかりではなくデメリットもあります。
デメリットは、爆裂にきついということです。
4分間だからといって楽に鍛えられるわけではありません。
4分間だからこそ、激烈に自分を追い込みます。いつも終わった後はぶっ倒れます笑
なので、楽して痩せたい！という方は残念ながら挫折すると思います。
しかし、時間がないけど運動はやりたいし、短時間で最大の成果を発揮したいという方には最高のトレーニングです。
きついなりに効果はちゃんとありますのでご安心を。
運動する時間がない人のためのHIIT
ここまでHIITのメリットやデメリットに触れてきたんですが、ここからは具体的にどうやって運動するのか、そしてHIITをするときのポイントについて書いていきます。
運動する時間がない人はタバタ式
HIITの基本は、全力で動く：全力で休憩するの比率が2：1になればいいです。
なので、20秒動く：10秒休むでも40秒動く：20秒休むでも、間隔は皆さんが自由に設定できます。
しかし、いきなりそんなことを言われてもわかんないよ！と感じるでしょう。
そこで、僕のオススメはタバタ式のHIITです。タバタ式のHIITとは、立命館大学教授の田畑さんが発明したトレーニング方法で、心肺機能アップを目的とした運動になります。
その方法は、
20秒間全力で動く→10秒間休憩する
というサイクルを1セットとし、これを8回行うトレーニングになります。
僕は基本的にタバタ式のHIITばかりやっています。
Googleでタバタ式と検索すると、100万件ヒットするくらい有名なトレーニング方法なので、信頼性は高いです。
「20秒間全力で動く、10秒間休憩する」×8セットという非常にシンプルな構造になっています。
こちらの動画は僕のトレーニング方法と一緒です。動画を見ながらやってみてください！
アプリがあります
余談ですが、タバタ式トレーニング用のアプリがあります。
こちらは僕が使っているアプリです。
全力で動く時間と休憩する時間を簡単に調整することができます。そして、HIITをやった記録を勝手に残してくれます。
これを振り返ると自分のサボり具合や頑張り度合いが可視化されるので、モチベーションアップにつながりました笑
たまに、本田圭佑さん方式のインターバルトレーニングに時間を変えたりしています。変化を加えるとより楽しく鍛えられますね。
もちろんiPhoneユーザーにもアプリが存在しますので、ぜひアップルストアで「タバタ式」や「HIIT」で調べてみてください！
運動する時間がないまとめ
ここまで、運動する時間がない人はこのトレーニングがオススメ！という話をしてきました。
復習します。
HIIT(高強度インターバルトレーニング)
- 一日4分からできる
- 心肺機能が鍛えられる
- アンチエイジングに効く
- 家でもできる
ということでした！
確かに、たったの4分で本当に効果があるの？と思うかもしれません。しかし、どうせやらないくらいなら、4分間でも全力になった方が良いと思いませんか？
しかも、たったの4分すら時間がない人なんていないと思います。一日中仕事にでている芸能人や経営者ならまだしも、一般の方は4分くらい簡単に作れますよね。
HIITは様々な大学で効果が実証されています。僕は時間がないからと言って運動をやらない方が圧倒的に損だと思います。
時間がないからと言って運動を諦めるのは非常にもったいないのでぜひやってみてください！できるなら今からやりましょう！笑
こちらの動画もオススメです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
