【脱三日坊主】努力を続ける３つの方法とは？【科学的根拠あり】
この記事はこんな人にオススメです！
・努力が全然続かない人。
・三日坊主に悩んでいる人。
・努力を続けられるようになりたい人。
この記事では、努力を続ける３つの方法について紹介します。
皆さんは努力が続きますか？僕は続きませんでした笑
何をやってもすぐに飽きては頑張るのをやめ、モチベーションが上がってはすぐにやる気をなくしてやめ、という三日坊主でを20年生きていました。
このような悩みを持っている人は多いと思います。
でも、努力が続けられるようになりたいですよね。僕もそう思い努力を続けられる方法を調べて実行に移してきました。
その結果、2019年の3月から今まで筋トレを1年間以上続けることができました。それに付随して、ブログを更新したり動画を投稿したりと継続的に努力する方法が少しずつ身につくようになりました。
ということで今回は、三日坊主だった僕が努力を継続するために行ったことの中で、簡単で効果的だと思ったテクニックを３つ紹介します！
【脱三日坊主】努力を続ける３つの方法とは？【科学的根拠あり】
本記事の内容はこちら！
努力を続ける３つの方法
①馬鹿馬鹿しいくらい小さく始める。
②if-thenプランニングを設定する。
③自分を責めない。
本記事は以下の参考文献を基に書いています。
①めちゃくちゃ小さく始める。
努力を続ける方法一つ目は、馬鹿馬鹿しいくらい小さいことから始めるということです。
なぜなら、人間は急激な変化には拒否反応が出てしまうからです。
無理すぎる努力
皆さんは、何か頑張ろうと思ったときにいきなり頑張りすぎていませんか？
例えば、
本を読もうと思ったときに、【いきなり月１０冊読む！】とか
ダイエットしようと思ったときに、【おやつはもう食べない！】とか
運動をしようと思ったときに、【ジムへ毎日通う！】とか
絶対に続けられないような行動を設定していませんか？
僕はめちゃくちゃしていました笑
やろうと思った瞬間はモチベーションが一番高いので、一日くらいならそのノルマを簡単に達成することができます。しかし、その後だんだんとモチベーションが下がって結局はどうでもよくなります。
つまり、初めのモチベーション任せの努力をしようと思ってしまうから続けることができなくて当たり前だということです。
馬鹿馬鹿しいくらい小さな努力
そこで、馬鹿馬鹿しいくらい小さなノルマを設定してみましょう。
大切なので強調しますが、馬鹿馬鹿しいくらいの小ささです。
例えば、
本を読もうと思ったときに、毎日本を一回開く！とか
ダイエットしようと思ったときに、週１回だけおやつをフルーツにする！とか
運動をしようと思ったときに、１日１回だけ腕立てふせをやる！とか
鼻で笑ってしまうような本当に小さすぎるノルマを設定してみてください笑
１年間筋トレが続いた小さな努力
こんなことして意味あるんか？と思われるかもしれませんが、僕は小さすぎるノルマによってジムでの筋トレを１年間継続することができました。
どのような馬鹿馬鹿しいくらい小さなノルマだったのかというと、
最低週に１回はジムへ行く！
というノルマでした。
トレーニングも決めてません。
むしろ運動しなくてもいいんです。
とりあえずジムへ行けばOKというスタンスでした笑
もともとジムへ行く習慣がなかった人間ですから、週に１回くらい行けば万々歳です。だから、ノルマは週１回にしました。
その結果、どうなったかというと週１回でもジムに通うことで少しずつ体に変化が起こってきます。それが楽しくなって、週１回では物足りなくなり最終的には週４回通うようになりました笑
これがもし初めから毎日ジムへ通うことを目標にしていたら、１か月くらいで疲れて１年間も通い続けることはできなかったと思います。
一度騙されたと思って小さすぎるノルマを考えてみてください。
小さすぎる努力設定のポイント
・アホみたいに小さく。（意味ないと思うくらい）
・続けられる範囲で。（無理は禁物）
・一つずつやる。（欲張らない）
もちろんノルマなので、１日１回本を開く！という目標を立てたら本を開くだけでもいいですし、そのまま読んでも大丈夫です。
疲れている日は開くだけで済みますし、
時間があるときは読み進められます。
鼻で笑ってしまうようなノルマを設定しましょう笑
方法①小さすぎるノルマを設定する。
②if-thenプランニングを設定する。
二つ目は、if-thenプランニングを設定するという方法です。
if-thenプランニングとは、
「○○をしたら○○をする」という風に、ある行動を行ったらセットで次の行動をすることを言います。
このif-thenプランニングは努力を続けるために科学的に効果的な方法です。
例えば、皆さんも習慣化しているような、
・ご飯食べたら歯を磨く
・家に帰ったら手を洗う
とかもif-thenプランニングにあたります。
これを努力したいことで考えてみればいいわけです！
if-thenプランニング設定のポイント
・必ず行う行動とセットにする。
・時間や場所をなるべく同じにする。
・やめる習慣に使わない。
まず、皆さんが必ず行う行動とセットで考えてみてください！
例えば、本をもっと読みたい人なら、
朝、歯を磨いたら→本を開く
部屋に入ったら→本を開く
夜、歯を磨いたら→本を開く
という風に、【毎日行う行動→続けたいこと】というセットで考えましょう。
あと、if-thenプランニングは嫌な習慣をやめることには使えません。
例えば、
早寝早起きをしたい人が、【ベッドに入ったら→スマホを触ら‘ない’】
という風に何かをしないことには効果が薄くなってしまうので、行動と行動をセットにすることを心掛けましょう！
実践中のif-thenプランニング
僕は実際、以下のようなif-thenプランニングを設定しています。これは朝のルーティンでもあります。
朝起きたら歯を磨く。
↓
歯を磨いたらHIITをする。
↓
HIITをしたら冷水シャワーを浴びる。
↓
冷水シャワーを浴びたら瞑想をする。
このif-thenプランニングを設定することで、続けているうちに身に付けたい習慣を考えずに行うことができるようになるので、オススメです！
方法②if-thenプランニングを設定する。
③できない自分を責めない。
最後は、メンタルの話になるんですが、努力が続かなくなった自分を責めないようにしてください！
この記事を読んでくださっている皆さんは、努力を続けたいと思っているのに続かない自分をどうにかしたいと考えていると思います。
そんな真面目な皆さんだからこそ、自分に厳しくなりがちです。
責めるのをやめた
実は、こんなことを言っている僕も三日坊主だった自分が嫌いで努力が続かない自分を責めてばかりいました。
でも、自分を責めるほど悪影響やで！ということを知ってから、自分を責めないようにしました。
例えば、
日曜日にジムへ行くのをサボったとしても、「一週間は残り６日間ある。大丈夫。」とか
ブログ毎日書けなかったとしても、「今日は書けなかったけどもっと書きやすくするためにはどうすればいい？」とか
ただ自己嫌悪に陥るのをやめて、具体的な対策や発想の転換を行うようになりました。
その結果、非常にマイペースですがブログ・YouTube・運動などを継続的にすることができています！
一人一人自分に合ったペースがあると思うので、できない自分を受け入れて今日できなかった自分を許して、明日できるためにはどうすればいいかを考えるようにしましょう！
確かに、プロ級を目指すとなると自分に厳しくする必要があると思います。
しかし、皆さんが目指しているのは自分の成長ですよね。
ダイエットがしたい。
勉強ができるようになりたい。
健康になりたい。
それならプロ級を目指す必要はありません。
自分の続けられる範囲で頑張るようにしましょう。
方法③できない自分を受け入れて改善策を考える。
努力を続ける方法まとめ
今回は、努力を続ける方法を紹介しました。
①まずめちゃくちゃ小さく頑張る。
②絶対に行う行動とつなげる。
③続かなくてもしょうがないという気持ち。
皆さんの努力が一日でも長く続くように、そして続かなくても自分を許してまたすぐに再開できることを祈っています。
最後まで読んでいただきありがとうございます！
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