運動

【神習慣】運動のメリットが得られる最低ラインはたったの〇分!?ベストな運動量から頭をよくする運動まで

運動

運動をしていないあなたへ

 

皆さんは、生活に運動を取り入れていますか?

 

・運動が健康にいいのは分かってるけどやってない

・運動ってたくさんやらないと意味ないのでは?

・別に体を大きくしたいわけじゃないし意味あるの?

などなど、運動への疑問や不安を抱えている人は多いと思います。

 

 

健康のためにも、老化を防ぐためにも、運動をしないことは非常にもったいないです。

 

 

今回は、運動をしていない人の悩みを解決するべく、

  • 体に良い運動の最低ラインはこれぐらい!
  • 最大限にメリットを得るには○○分まで!
  • 頭を良くしたいならこんな運動を!

というテーマで書いていきたいと思います。

 

 

体に良い運動の最低ラインはこれぐらい!

 

運動をしていない人のなかには、運動ってたくさんしないと意味がないんじゃないの?と思っている人もいると思います。

 

しかし、研究によって1日たった10分でも効果が出ることがわかっています。

 

カンザス大学は65歳以上の参加者を101人集めて4つのグループにわけました。

1.運動しない

2.週75分の早歩きをする

3.週150分の早歩きをする

4.週225分の早歩きをする

 

その結果、運動をしたグループの全てが注意力と集中力がUPしたということがわかりました。

つまり、1日10分ほどの早歩きをすると脳の老化を防げるレベルの運動ができているということです。

 

ただし、週の運動時間が長いほど脳へのメリットも大きく、筋トレなどの身体能力を高めるエクササイズのほうが効果は出るということもわかっています。

 

なので、運動を始めるのなら1日10分だけ早歩きをしてみる。

その後、だんだん時間を増やしていき、違う運動をやってみるのがいいと思います!

 

 

最大限のメリットを得るには○○分まで!

 

運動ってどれくらいやったら一番いいの?という疑問にお答えすると、

運動は90分まで行うのが良いということが研究によってわかっています。

 

2011年に台湾で、41万人の1996年から2008年までの健康に関するデータを使用した大規模な研究が行われました。

 

その結果、

  • 1日15分の運動で死亡リスクが減少する
  • 運動メリットは90分を超えたあたりから消え始める
  • 激しい運動の場合は40分を超えると消え始める

ということがわかりました。

 

あまり長すぎるのもよくないということです。

逆に考えると、そんなに長い時間運動をしなければいけないと考えなくてよいということです笑

 

運動のハードルって高く思われがちですけど、

1日10分~90分までの間でできるということがご理解いただけたと思います笑

 

1日1万歩を目指すくらいが丁度いいかもしれませんね。

 

 

頭をよくしたいならこんな運動を!

 

運動するメリットとして頭をよくすることも一つです。

運動によって、脳にとって肥料のような物質(BDNF)が増えるということがわかっています。

 

体を大きくしたい

スポーツが上手くなりたい

と思っていない人でも、頭がよくなるのなら運動をしようと思うかもしれません笑

 

ということで、頭がよくなる(BDNFが効率的に増やせる)運動の特徴を紹介します!

 

効率よくBDNFを増やす方法

・楽しんで運動をしましょう笑

→継続するためにもプラスの効果があります。

・少し危険な運動に挑戦しましょう。

→たまにはウォーキング以外もやってみよう!

・毎日運動をする

→週一で1時間よりも毎日10分を心掛ける。

・高強度で短時間の運動をする

→長すぎると逆効果になるので注意!

・複雑な動きをする運動

→サッカーやバスケとかいいのでは?

・外で運動する(日光を浴びる)

→BDNFにはビタミンDが必要です。

 

つまり一言でいうと、

毎日10分くらいの軽いウォーキングをして、

たまに激しい運動とかいろいろな動きをするスポーツをやったりして、

とりあえず楽しむ!

運動が頭をよくしてくれるということですね笑

 

僕の場合は、定期的にジムへ行き、たまにフットサルをやって複雑な動きをし、月1くらいでラフティングなどのアウトドアスポーツを体験しています笑

 

 

 

まとめ

  • 1日10分の運動からメリットは得られる!
  • 長くても90分で終わろう!
  • 頭がよくなる運動もあるよ!

運動を生活に取り入れると、健康への好循環が起こります。

意識的に運動をすると健康に気を使ってる感が出ます

健康に気を使ってる感が出ると食事が変わります

食事が変わると体の調子がよくなります。

 

この健康に気を使ってる感だけでもかなり変わります笑

なので、1日10分歩いてみるだけでいいので、意識的に運動をすることをおすすめします!

(やるかどうかはあなた次第ですが笑)

 

最後まで読んでいただきありがとうございます!

 

 

参考文献

書籍

・『脳を鍛えるには運動しかない!』(ジョンJ.レイティ)

Webサイト

・脳の老化をふせぐなら、最低でも1日10分の早歩きから始めたいところ

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/08/110.html

・頭を良くする物質「BDNF」の量を増やすための運動ガイドライン

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/09/bdnf.html

・運動不足でも運動しすぎでも体は老化する!それでは、わたしたちはどれだけ運動すればいいのか?

https://yuchrszk.blogspot.com/2015/07/blog-post_47.html

 

論文

・カンザス大学の研究

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131647

・台湾の研究

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/fulltext

 

ABOUT ME
よぴお。
本を読んだり新しいことに挑戦したりするのが好きで、頭の回転が遅い22歳です。サラリーマンやってます。週に1回、誰かの悩みを解決するためにブログを始めました。