- 1限の授業に行けない大学生。
- アラームで起きられない中高生。
- どうしてもすっきり起きられない社会人。
この記事を読めば、朝が苦手な人でも朝すっきり起きられる方法を３つ知ることができます。
皆さんは朝起きられますか？
僕はもともと、朝が全く起きられない人間でした。
中高生時代は、親に叩き起こされてやっと起きるような人でした笑
なので、
高校時代は、
- 登校は自転車で遅刻時間と競争。
- 遅刻あと１回したら反省文書く。
みたいな状況でしたし、
大学時代は、
- 大学の1限は出席できない。
- 起きたら２限終わってる。
みたいなことが日常茶飯事でした笑
しかし、こんなに朝起きるのが苦手だった僕は、社会人1年目の今すっきりと朝を迎えられています。昔の自分からしたら考えられませんが、毎朝5時に起きています笑
それはこれから紹介する３つのことを実践し、自分なりの睡眠スタイルが確立したからです。
この記事は実体験が基になっていますが、全ては本やサイトから得た知識を実践した結果なので再現性は十分にあります。
ぜひ皆さんもこれから紹介する起床法を実践して、朝すっきり起きられる体にしちゃいましょう！
本記事の内容はこちら！
朝すっきり起きる３つの方法とは？
- 起きる時間と寝る時間を固定する。
- 光で起きる。
- 睡眠サイクルアプリを使う。
以下の参考文献を基に書いています。
朝すっきり目覚める３つの方法とは？【朝が苦手な人でもできます。】
それでは、朝が苦手な人でもできるすっきり起きる方法を３つ紹介していきます。
朝すっきり目覚める方法①
起きる時間と寝る時間を固定する
まず、起きる時間と寝る時間を決めましょう。
なぜなら、決まった時間に起きて決まった時間に寝る習慣を続けていると、人はその時間に自然と起きられるようになるということが分かっているからです。
Perが起きる準備をする
すっきり起きられる人の特徴として、規則正しい睡眠生活を送っていることがあげられます。これは睡眠リズムを覚えた結果、定刻になると体が勝手に寝る準備と起きる準備をしてくれるからです。
具体的には、Perという脳で作られるたんぱく質が大きく関係しています。Perは夜になると分泌量が減って眠気を誘い、起きる時間になると分泌量が増えて体を覚醒させます。
もし睡眠のリズムが乱れていれば、このPerやその他のストレスホルモンが機能せず、朝にだるさが残ったり夜寝た時間に眠れないという症状が起きます。
しかし、決まった時間に寝て決まった時間に起きていると、体が睡眠リズムを覚えてPerやストレスホルモンの分泌量を調整してくれるようになるということです。
その結果、すっきり起きられるんですよね。
体って本当によくできています。
体が起きる準備を始める
体が決まった時間に起きる準備をすることを明らかにした実験を紹介します。
リューベック大学は、１５人の被験者を２つのグループにわけて実験を行いました。
- 「朝６時に起こします」と伝えて寝たグループ
- 「朝９時に起こします」と伝えて寝たグループ
被験者に決まった時間に起きるよう指示したわけです。
その後、リューベック大学はどちらのグループも朝６時に起こします。
つまり、朝６時に起こしますと伝えられたグループは時間通りに目覚め、朝９時に起こしますと伝えられたグループは予定よりも早く起きたということです。
その結果、どうなったのかと言いますと、
- 朝６時に起こすと言われたグループは、すっきり起きられた
- 朝９時に起こすと言われたグループは、起きた後ぼんやりしていた
ということが明らかになりました。
当然ちゃ当然な感じもします笑
９時に起きようと思ってて、６時に無理やり起こされたら誰でも寝ぼけてしまいますもんね。怒りさえこみ上げます笑
起きたいときに起きる
なぜこのような違いになったのかと言いますと、「朝６時に起こします」と伝えられていたグループは、実際に体が起きる準備を始めていたからだということが分かっています。
具体的には、起きるときに分泌されるコルチゾールなどのストレスホルモンレベルが４時半ごろから上がり始めていました。
一方で、９時に起こすと言われていたグループは、ストレスホルモンが上がっておらず起きる準備ができていなかった結果、起きたあとぼんやりする時間があったということです。
だから、この時間に起きるということを体に覚えさせると、体が勝手に起きる準備を始めるようになるため、決まった時間に睡眠を取ることが大事なんですよね。
体って本当に不思議ですよね。
起床時間を決めてみる
確かに、不規則な生活をしているから決まった時間に寝るのは難しいよ！と思われた方もいるかもしれません。
そんなときは、起きる時間だけでも固定してはいかがでしょうか。起きる時間さえ固定してしまえば、徐々に自分が何時ごろ寝れば朝すっきり起きられるかを逆算できるようになります。
僕も、「朝５時に起きたいな」という考えから出発して、「７時間は寝たいな」という考えに至り、今は「２２時に寝る」という習慣が身に付きました。
寝る時間を決められない人は、とりあえず起きる時間だけでも決めてみましょう！
もちろん、できそうな人は両方決めてオッケーです笑
朝すっきり起きる方法①起きる時間と寝る時間を決める。
朝すっきり目覚める方法②
光で起きる
次に、アラームではなく光で起きる習慣を身につけましょう。
なぜなら、人間の体はもともと光で起きるようにできているからです。
アラームは脅威
現代人の多くはアラームで起きています。
スマホのアラームを使って、スヌーズ機能を駆使して起きているという人は多いと思います。以前の僕もそうでしたし、むしろスヌーズ機能を使ってでも起きられない人間でした笑
残念ながら、アラームで起きている時点ですっきり起きるのは難しいです。
なぜなら、人間の体にとって音で起きるのは敵に襲われたときだけだったため、音で起きても最低限の力しか体を覚醒することができないからです。
現代人にとって音で起きるのは当たり前かもしれませんが、人類の長い歴史で考えると本当に警告レベルの事態なので、ぼんやりしてしまうのも仕方がありません。
皆さんが朝すっきり起きられない原因は、恐らくアラームにあります。
光で起きる
人間の体は光で起きるようにできています。
太陽が沈んだら寝て、太陽が昇ったら起きる。
そんなリズムが体に刻み込まれています。
具体的には、睡眠ホルモンのメラトニンが、朝の光によって抑制されて暗くなると分泌され始めます。
これは以前、【寝る前のスマホが睡眠に悪い】というところでも話しましたね。
メラトニンが分泌し始める夜なのに明るい光を見るとメラトニンの分泌が抑えられるから睡眠の質が悪くなるということでした。
つまり、光をコントロールして睡眠を取るのは自然な人間の体に一番適した方法というわけです。
太陽光で起きる
ここまで、光で起きるとすっきり起きられるよという話をしてきたんですが、それでは具体的にどのように光で起きるのがいいのかと言いますと、ずばり太陽の光です。
やっぱり太陽光で起きられるのが一番ですね。人間の体にぴったりです。
寝るときにカーテンを少しだけ開けておいて、朝になると顔に日光が当たるようにしていれば、人間にとって一番目覚めの良い朝になるでしょう。
これ以上に幸せな起床法はありません笑
でも、朝起きるときには外が真っ暗な人や、部屋の向き的に太陽の光が入ってこないという人はいると思います。
というか僕もその一人です。
部屋に太陽の光が全然はいってきません笑
照明をコントロールする
ではそんな人はどうすればいいのかと言いますと、照明を時間ごとにコントロールして意図的に光で起きるようにするということです。
僕が行っている光の起き方を紹介します。
それは、Hueライトを使って、起きたい時間に明かりがつくようにするというものです。
Hueライトとはこういうものです。
Hueライトの特徴や使い方については別の記事で詳しく書くので割愛しますが、Hueライトはスマホアプリで、消灯時間や起床時間を決めることができます。
僕は、消灯時間を２２時に設定し、起床時間を５時に設定しています。
夜寝るときには２１時半ごろからだんだん暗くなって２２時には勝手に消えます。眠たくなる状態を演出するということです。
朝起きるときには４時半頃から徐々に明るくなって、５時には勝手にMAXまで明るくなります。体が目覚める状態を演出するということです。
太陽の光は使えないよ！という人は、このように時間を設定できる照明を使って光で起きる習慣を身につけてみましょう！
Hueについて後日は別の記事で詳しく書きますのでお楽しみに。
朝すっきり起きる方法②Hueライトや太陽光で起きる
朝すっきり目覚める方法③
睡眠サイクルアプリを使う
最後に、睡眠サイクルアプリを使って自分の睡眠リズムにあったタイミングで起きましょう！
なぜなら、これらのアプリはすっきり起きやすいタイミングで起こしてくれるからです。
無料で始められる
睡眠サイクルアプリというのはこういうものですね。
先ほど、音で起きないようにしましょうと言っておきながら、基本的に音で起こす睡眠サイクルアプリを紹介しています笑
矛盾を抱えているように思われるかもしれませんが、光で起きるタイプ（Hueライトなど）はお金がかかる物ですので、無料でできる対策をお伝えしようと思い睡眠サイクルアプリをあげています。
光で起きる方法を導入するよ！という方はほとんど必要ありません。現に今の僕は使用していません。
ですが、無料で何か始めたいという方はぜひこちらを参考にしてみてください！
90分サイクル神話
では、なぜ睡眠サイクルアプリを使えばすっきり起きられるのかと言いますと、それは自分が起きやすいタイミングで起こしてくれるからです。
「入眠から90分の倍数に起きればすっきり起きられる」
こんな話は聞いたことがありませんか？
浅い睡眠であるレム睡眠と深い睡眠であるノンレム睡眠のサイクルが90分周期なため、レム睡眠のときに起きたらすっきり目覚めやすいと言われています。
僕もこれを信じていたので6時間睡眠を意識していた時期がありました。
実は、この90分サイクルには個人差があるということが分かっています。
つまり、90分の人や120分の人がいるということです。全員が全員、90分の倍数で考えればよいというわけではないみたいです。
自分で調べるのは難しい
しかし、90分なのか120分なのかは自分ではわかりません。
そこで、睡眠サイクルアプリを使用するわけです。
睡眠サイクルアプリを使えば、自分が起きたい時間帯で睡眠が浅いときにアラームを鳴らしてくれます。
具体的にはこんな感じです。
これはスリープサイクルを実際に使って寝たときの記録です。
加速度センサーを用いて睡眠中の動きを観察します。レム睡眠とノンレム睡眠を見極めて、アラームを鳴らしてくれるということです。
例えば、あなたが7時に起きたいのなら、
6時30分から7時の間でレム睡眠のときに起こす
という設定ができます。
たとえ睡眠が浅くなくても、7時には必ずアラームが鳴るので起きたい時間までにならないというリスクはありません。（もちろん、その時の睡眠の質は悪いと思いますが。）
先ほども言ったように、音で起きるのは人間の体をびっくりさせるのであまりよろしくありません。しかし、自分が起きやすいタイミングでアラームを鳴らせば、起きる体勢に入っている体に手を添える感じなので、デメリットを和らげることができます。
無料で何か対策をしたい！という人は、ぜひ睡眠サイクルを記録してくれるアプリを導入しましょう！
僕も過去に使っていたアプリはこちらからどうぞ
朝すっきり起きる方法③睡眠サイクルアプリを使う
朝すっきり目覚める方法まとめ
ここまで、朝が苦手な人のために朝すっきり起きるための方法を３つ紹介しました！
復習します。
- 起きる時間と寝る時間を決める
- 光で起きる
- 睡眠サイクルアプリを使う
ということでした！
周りの人を見てても朝が起きられないという人は多いです。今の時期ならなおさら朝が寒いので、布団から出るのが一苦労ですよね笑
5時に起きているとはいえ、僕も布団から出られないことが多々あります。
しかし、皆さんは起きなければならない理由があるはずです。
毎日気持ちよく起きるためにも今日紹介したことを一つでも実践してみてください！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
特に月曜日の朝がなかなか起きられない人にオススメ！
睡眠の質が悪いとお悩みの方は次にこちらの記事がオススメ！
