- 月曜日の朝がなかなか起きられない人
- 月曜日の仕事が憂鬱になる人
- 月曜日の朝がどうしても眠たい人
この記事を読めば、月曜日にすっきり起きられる方法がわかります。
ふと「月曜日 朝」って調べると検索候補に以下のようなワードが並んでいました。
「月曜日 朝 憂鬱」
「月曜日 朝 吐き気」
「月曜日 朝 眠い」
「月曜日 朝 辛い」
ご覧のように、多くの人が月曜日の朝が辛いと感じています。
この記事を読んでくださるあなたもその一人だと思います。
実は以前は僕もその一人でした。
「月曜日の朝が眠たすぎる」
「月曜日の仕事がしんどい」
「月曜日はもっと寝たい！」
毎週こんなことを思いながら、電車に揺られていました笑
だから、皆さんの辛い気持ちが十分にわかります。
僕はこの悩みを3つのことをすることで解決することができました。今回はその方法を共有したいと思い、この記事を書くことを決めました。
この記事では、月曜日の朝が辛くなる理由と辛くならないためにやるべき３つのことを書いていきたいと思います！
本記事の内容はこちら！
月曜日の朝が辛いたったひとつの理由とは？
月曜日の朝が辛い人がやるべき３つのこと
- 土曜日の寝だめは2時間以内
- 土曜日の就寝時間は変えない
- 日曜日の起床時間は絶対に変えない
以下の参考文献を基に書いています。
月曜日の朝が辛いたった一つの理由とは？【3日で解決します。】
さっそく本題にいきましょう。
月曜日の朝が辛い理由は【土日の寝だめ】
何も考えず普通に過ごしていると月曜日の朝は辛くなります。
なぜなら、土日にいつもより多く睡眠時間を取ろうとしてしまうからです。
サラリーマンの日常
サラリーマンの一般的な週末はこんな感じだと思います。
金曜日の夜 飲みなどで寝るのが遅くなる
↓
土曜日の朝 ゆっくり起きる
↓
土曜日の夜 夜更かしをする
↓
日曜日の朝 ゆっくり起きる
↓
日曜日の夜 寝られない
↓
月曜日の朝 眠たい
全員がこれに当てはまるわけではありませんが、大半の人はこの悪循環に悩まされています。
この流れを見ていただくとわかると思いますが、月曜日の朝が辛いのは金曜日の夜からすでに始まっているということなんです笑
ついつい月曜日の朝だけに注目しがちですが、それ以前から決着はついてしまっているわけです。
寝だめをしてしまうから月曜日が辛い
月曜日の朝が辛い根本的な問題
正直な話、土日にゆっくり寝るのは仕方がないと思います。
なぜなら、日本人の多くは睡眠負債を抱えているからです。
睡眠負債とは
睡眠負債とは、毎日の寝不足が借金のように積み重なりることを言い、睡眠負債が溜まると重大な疾患になると言われています。
2002年サンディエゴ大学がアメリカのがん協会に協力を得て行った研究では、7時間よりも短時間睡眠の人は6年後の死亡率が1.3倍高いということが明らかになっています。
つまり、睡眠負債が6年間積もり積もった結果が、死亡率の差に出るというわけです。日々の睡眠がいかに大事かがわかると思います。
日本人は睡眠に不真面目
とりわけ、日本人は慢性的に睡眠不足です。
研究では、日本人は睡眠負債を抱える「睡眠不足症候群」の人が海外に比べて多いことが分かっています。
具体例を挙げてみます。
フランスの平均睡眠時間8.7時間
アメリカの平均睡眠時間7.5時間
日本の平均睡眠時間は6.5時間
明らか日本人は他国よりも睡眠時間が短いですよね。
そして、日本人の約40％は睡眠時間が6時間未満だというアンケート結果も出ています。
6時間睡眠が危ないことはこちらの記事で書いてますので参考までに。
つまり、日本人は睡眠時間を十分に確保できている人は少ないわけです。
このように慢性的に睡眠不足な日本人ですが、土日にたっぷり寝たところで睡眠負債は返せるようなものでもありません。
なぜなら、睡眠負債を返済するには多くの時間を要するからです。
睡眠負債を返済するためには
睡眠負債をどれくらいの期間で返済できるかを調べた研究があります。
その研究によると、毎日40分の慢性的な睡眠不足を解決するために、14時間ベッドにいる状態を3週間必要としたということが分かっています。
現実的に忙しいサラリーマンが14時間もベッドにいるのは不可能ですし、3週間もかけている暇はありません。
つまり、土日で睡眠負債返済しようとすることが間違いだということです。
土日に寝だめをするのは睡眠負債のせい（しかも返済不可能）
月曜日の朝が辛い人がやるべき３つのこと
ここまで、月曜日の朝が辛いのは土日に寝だめをしてしまうからで、寝だめをしてしまう原因は慢性的な睡眠不足が原因であるという話をしてきました。
だからといって、睡眠不足を解消するために睡眠時間を増やしましょう！といった当たり前の話はしません。
そんなことは百も承知ですよね。
なのでここからは、具体的にどのような休日の過ごし方をすれば月曜日の朝が辛くならないのかを曜日と時間帯ごとに解説していきたいと思います。
月曜日の朝辛い人がやるべきこと①
土曜日の寝だめは2時間以内
まずは、土曜日の朝です。
土曜日の朝は、普段の起床時間よりも2時間以内に起きてください。
なぜなら、それ以上遅くなると土曜日の就寝時間が遅くなってしまうからです。
サラリーマンは飲みたい
金曜日の晩が遅くなるから土曜日にゆっくり寝たくなるわけですが、だからといって「飲みに行くな！」とアドバイスするのは現実的ではないと思います。
いわゆる「金晩」はサラリーマンの至福のひとときですもんね笑
だから、金曜日の晩に飲みに行くことは止めません。
大事なのはそのあとです。
土曜日に寝過ぎない
飲みに行くと寝るのが遅くなりますよね。一旦これは仕方がないとします。
そして、大事なのは土曜日の朝に寝過ぎないということなんです。具体的には、いつも通りの時間よりも多く寝るのなら2時間以内に抑えてください。
つまり、普段朝7時に起きている人は、朝9時に起きるということですね。
なぜ2時間以内なのかと言いますと、2時間以内であればそこまで悪影響はありませんが2時間を超えると体内時計のリズムが狂ってしまうからです。
起きる時間と寝る時間の関係
人間を眠たくするメラトニンの分泌は体内時計に由来するため、眠たくなる時間はだいたい起きる時間で決まります。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、朝の光の刺激を受けて体内時計がリセットされてから15時間から16時間後に分泌量が増えると言われています。
つまり、朝7時に起きると22時から23時くらいに眠たくなるということです。
結構自然な流れですよねー
しかし、これが3時間ずれ込むとどうなるでしょうか。
例えば、朝10時に起きたとすると眠たくなるのが午前1時から2時になるということです。
そうなると、普段眠たくなる時間帯には寝るのが難しくなります。体の仕組み的に、2時間以上ずれ込むとそのリズムを元に戻すのが一層難しくなるため、2時間以内に抑えろというわけです。
なので、土曜日の朝はできる限り多くても普段の起きる時間の2時間以内で起きることを心掛けましょう！
土曜日の朝は起床時間を普段の2時間以内に抑える
月曜日の朝辛い人がやるべきこと②
土曜日の就寝時間は変えない
次は土曜日の夜です。
土曜日の寝る時間は変えてはいけません。
なぜなら、土曜日の就寝時間を変えてしまうと日曜日の朝が遅くなってしまうからです。
土曜日の寝る時間は月曜日の朝を決める
先ほど、起床時間が就寝時間を決めるという話をしましたが、逆に就寝時間は翌々日の起床を決めると言っても過言ではありません。
土曜日の夜に夜更かししてしまうと日曜日の朝が遅くなりますよね。日曜日の朝が遅くなると、日曜日の夜は遅くなります。そして、月曜日に睡眠不足感が出るわけです。
例えば、平日は午前7時に起きている人が土曜日に夜更かししてしまって、午前2時に寝るとします。
午前2時に寝た次の日にちゃんと7時に起きられる人は少ないですよね。僕だったら休みなので二度寝します笑
気持ちがいいからそれは仕方がないです。
そして、日曜日の朝はゆっくり起きているから日曜日の夜は眠たくなる時間が遅くなります。
それで午前1時に寝たとしましょう。
しかし、月曜日は仕事なので7時に起きなければなりません。
結果、6時間しか寝れないので眠たいのは当然ですよね。
つまり、土曜日の夜更かしが月曜日の寝不足につながってくるというわけなんです。
日曜日の睡眠に注目しがちなんですが、実は土曜日の睡眠が月曜日のすっきり感を担っているんです。これ意外ですよね笑
だからこそ、土曜日の就寝時間を変えてはいけないということです。
土曜日の夜は決まった時間にちゃんと寝る
月曜日の朝辛い人がやるべきこと③
日曜日の起床時間は絶対に変えない
先ほど、土曜日の夜更かしはやめた方がいいという話をしたわけなんですが、でも土曜日の夜って夜更かししたくなりますよね。
あと一日休みがあるから起きてても大丈夫な感じがします。
それも人生の一部なので、一旦良しとしましょう。
ただし、土曜日に夜更かしをするのなら必ず守っていただかないといけないことがあります。
それは、日曜日の起きる時間を絶対に変えてはいけないということです。
なぜなら、日曜日にゆっくり起きてしまうと寝る時間が遅れてしまうからです。
日曜日の朝が最後の望み
何度も同じ話をしていますが、夜に眠たくなる時間は朝起きる時間に決まります。
なので、日曜日の夜にちゃんとした時間に眠たくなるためには日曜日の朝にいつも通りの時間に起きなければならないということです。
たとえ、土曜日に夜更かしをしてしまったとしても、日曜日はいつも通りの時間に起きて太陽の光を浴びれば、金曜日と土曜日で狂ってしまったリズムをある程度は整えることができます。
例えば、普段7時に起きる人が土曜日に夜更かしをして午前2時に寝てしまったら、日曜日はどんなに眠たくても7時に起きなければなりません。
そうすれば、日曜日の夜にちゃんと寝て、月曜日の朝に辛い思いをしなくても済みます。
ブルーマンデー
月曜日の朝は、【ブルーマンデー】と呼ばれるくらい皆さんが辛いと感じています。
ブルーマンデーになる理由をまとめますと、
月曜日の朝が辛い原因は睡眠負債があるから
↓
睡眠負債があるから、土日に寝だめする
↓
寝だめをするから土曜日の起床時間が遅れる
↓
起床時間が遅れるから就寝時間が遅れる
↓
土曜日に寝るのが遅いから日曜日遅く起きる
↓
遅く起きるから夜寝られない
↓
月曜日睡眠不足
↓
月曜日に無理やり起きる
↓
「月曜日 朝 辛い」検索
という流れでした。
月曜日の朝が辛いのは、休日の過ごし方の最終結果だったということがご理解いただけたかと思います。
日曜日の起床時間は絶対に変えてはいけない
月曜日の朝が辛い理由まとめ
今回は、月曜日の朝が辛くなる理由とその解決策について解説しました。
復習します。
土日に寝だめをしてしまうから。
- 土曜日の寝だめは2時間以内
- 土曜日の就寝時間は変えない
- 日曜日の起床時間は絶対に変えない
ということでした！
当たり前ですけど、睡眠のリズムって本当に大事なんですよね。
大学生の頃に、一歩も家から出ないせいで太陽の光に当たらず睡眠のリズムが狂った結果、メンタルがどん底になったことがありました笑
慢性的な睡眠不足はメンタルを蝕みます。逆に良質な睡眠を取ることは人生を豊かにしてくれます。
なので、面倒くさいかもしれませんが日々の睡眠を大切にしましょう。
睡眠の質をより高めたいと思っている方はこちらの記事をご参照ください
最後まで読んでいただきありがとうございました！
