- 睡眠の質をもっとよくしたい人。
- 忙しいから効率よくお風呂に入りたい人。
- お風呂に入るのが正直面倒くさいと感じる人。
この記事では、睡眠の質を高めるお風呂の入り方を紹介します。
皆さんお風呂っていつ入ってますか？
Aさん：ご飯食べた後に入ってるよ
Bさん：寝る前に入ってるよー
Cさん：帰ったらすぐ入ってるよー
という感じで人それぞれだと思います。
もちろん、お風呂のタイミングに正解不正解はありません。極論、皆さんが入りたいタイミングで入ればOKです笑
でも、できればお風呂に入るメリットを最大限に享受したいですよね。
実は、お風呂には睡眠の質を高めてくれるベストなタイミングがあるということが分かっています。
今回はその話をしていきますね。
忙しいビジネスパーソンのために時短術も紹介していますのでぜひ最後までお付き合いください。
本記事の内容はこちら！
- 睡眠の質を上げるお風呂のベストなタイミングとは？
- お風呂なしで睡眠の質は上げられるのか？【シャワー派へ】
以下の参考文献を基に書いています。
- 『スタンフォード式最高の睡眠』（西野清治 著）
睡眠の質を上げるお風呂のタイミングとは？
さっそく結論から申し上げます。
睡眠の質を上げるお風呂は寝る90分前
お風呂は、寝る1時間半前までに出るようにしてください。
なぜなら、深部体温が元に戻るまでに90分かかるからです。
深部体温といういきなり聞きなれない言葉を使いましたが、以下で詳しく説明しますのでご安心を笑
睡眠と体温の関係
睡眠と体温には密接な関係がありまして、ぐっすり眠るためにはこの関係を理解しておく必要があります。
質の良い睡眠をするためには、「深部体温と皮膚温度の差が縮まっている」ことが重要と研究で明らかにされています。
深部体温…体の内部の体温（体温計）
皮膚温度…体の表面の温度（手足）
深部体温は、だいたい皆さんが体温計で計る温度だと思っていただいて、皮膚温度は手足の温度だと思っていただければわかりやすいかと思います。
直感的にもわかるかと思いますが、体の内部（深部体温）の方が手足（皮膚温度）よりも2℃ほど温度は高いです。この2℃という差を縮めたときに眠気を感じるということです。
つまり非常に端的に言いますと、睡眠の質を上げるためには深部体温を下げつつ、皮膚温度を上げればいいんです。
深部体温は上がった分だけ下がる
お風呂に入ると体があったまりますよね。ポカポカする感じ。あれは、深部体温が上がっている証拠です。
入浴に関する研究によると、４０℃のお風呂に１５分入ると深部体温が0.5℃上がるということが分かっています。例えば、普段の深部体温が36.5℃なら37.0℃になるということです。
そして、お風呂で一時的に温めた体は、体温を元に戻そうとします。上がった分だけ下がろうとするというわけです。だから、0.5℃上がったなら0.5℃下げます。
その体温を下げる働きは、皮膚温度がやってくれます。
皮膚温度が上がった深部体温を下げる
皮膚温度も同様に、お風呂に入ると上がります。お風呂出た後って手足もあったかいですよね。具体的には0.8℃から1.2℃ほど上がると言われています。
そして皮膚温度には大事な役割がございまして、お風呂に入ったことで上がった深部体温を、手足などから熱を逃がして下げる必要があります。
これを熱放散と言います。
上がった体温を逃がして調節してくれるということですね。例えば、お風呂に入ったあと汗をかくと思いますが、あれこそまさに体温調節中です。
深部体温を0.5℃下げるのに90分かかる
ここまでの話をまとめます。
質の高い睡眠を起こすメカニズムは以下のような流れになります。
お風呂に入る
↓
深部体温を上げる（40度15分で0.5℃上昇）
↓
手足などから熱を放散する
↓
皮膚温度上がる＆深部体温下がる
↓
皮膚温度と深部体温の差が縮まる
↓
スムーズに眠りに入る
ということでした！
ここで、今日の結論に戻ります。
お風呂のベストなタイミングは寝る90分前で、その理由は上げた深部体温を下げるためには90分必要だからということでした。
これだけ聞くと意味がわからないかもしれませんが、体温と睡眠の関係や深部体温と皮膚温度の関係を知ると理解していただけたと思います。
90分も時間がないよ！
確かに、寝る90分前にお風呂に入ってる暇なんかないよ！という人もいると思います。
そんな方は、40℃よりもぬるいお風呂で15分よりも短く入れば、深部体温は0.5℃も上がらないので、体温を下げるための時間を短くすることができます。
もちろん質の高い睡眠を得るための効果は減りますが、深部体温が上がり過ぎないようにすれば時間が短くてもこのメカニズムを利用できます！
ぜひ自分なりのベストなタイミングとベストな温度を探ってみてください！
- よい睡眠には【深部体温】と【皮膚温度】の差を縮めることが大事
- お風呂で上がった体温を下げるためには９０分必要
お風呂なしで睡眠の質は上がる？【シャワー派へ】
ここまで、睡眠の質を上げるためにベストなお風呂のタイミングについて書いてきましたが、もしかするとこんな人もいるかもしれません。
シャワー派の人いますよね。確かに、お風呂洗って、お湯を溜めるのは非常に面倒くさいです。僕も一人暮らしならお風呂に入っていないと思います。シャワーで済ませてしまいそう。
そんな皆さんでもできる方法を紹介しますので、最後までお付き合いください！
お風呂なしで睡眠の質を上げる方法とは？
結論から言いますと、足湯をしてください。
なぜなら、足湯をすることで熱放散を促してくれるからです。
熱放散で深部体温を下げる
先ほどまで、お風呂に入ることで
深部体温を上げる
↓
皮膚温度を上げ、熱放散をする
↓
深部体温を下げる
という変化が起こるという話をしました。
足湯では、初めの「深部体温を上げる」という工程を飛ばすということです。
つまり足湯の場合、
足湯で足を温める
↓
足の血行がよくなり、熱放散が促進される
↓
深部体温を下げる
ということです。
足湯の場合、「深部体温を上げる」という段階がないため深部体温の下げ幅は小さいですが、深部体温を下げる働きを十分に発揮してくれます。
大事なポイントなので何度も言いますが、深部体温と皮膚温度の差が縮まったときに眠りに入ることができるので、時間がない人にとって効率的に効果を得ることができます。
お風呂と足湯の目的の違い
お風呂の目的は、深部体温をぐんと上げてぐんと下げることにあります。なので、上げて下げる分だけ効果が得られますが時間がかかります。
足湯の目的は、深部体温を下げることにあります。なので、効果は減りますが下げるだけなので時間がかかりません。
もちろん、お風呂に入ることに越したことはありませんが、お風呂を洗う手間やお湯を溜める時間がもったいないという人は足湯がオススメですね。
確かに、足湯に入るくらいならお風呂に入ってるわ！って思う人もいるかもしれませんが、足湯って風呂桶にお湯を溜めてゆっくりするだけなので、お風呂よりかは手間も労力も少ないと思います。
お風呂に入ってる時間ないけど、少しでもよく眠りたいと人はぜひ足湯を試してみてください！
時間がないシャワー派の人は足湯を取り入れる。
睡眠の質を上げるお風呂のベストタイミングまとめ
ここまで、睡眠の質を上げるお風呂のタイミングについて書いてきました。
寝る９０分前までに出る！
足湯にする！
ということでした。
僕は最近２２時に寝ているので、２０時半までにお風呂に入れということですね。
皆さんも就寝時間から逆算して、自分のベストタイミングを探してみてください！
睡眠とお風呂に関するオススメ本
今回参考にした本です。
とにかくプロローグがしびれます笑
引用させていただきますと、「スタンフォード大学で30年近く睡眠を研究して得た知見を軸に、『あなたの睡眠を、あなた史上最高にする』方法をお伝えするのが本書の狙いだ」
あなた史上最高にするってカッコイイですよね。
著者は、【世界一の睡眠研究所】と呼ばれるスタンフォード大学睡眠研究所で研究されている西野清治さんで、初めて日本語で書かれた本だそうです。スタンフォード大学って名前だけで、権威性がばっちりです笑
著者の実績、信頼性が申し分ないので読んでみる価値ありです。ぜひ。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
