この記事はこんな人にオススメです！
・ベッドに入ってもなかなか寝付けない。
・目覚めたときにスッキリしない。
・もっと睡眠の質を高めたい！
この記事では睡眠の質を高める5つの方法を紹介します。
皆さんはぐっすり眠れていますか？
現代人はほとんどの人が睡眠不足だと言われていますから、この記事を読んでくださっている皆さんも睡眠不足の可能性が高いです。
僕もずっと睡眠不足です(笑)
夜更かしが好きなので深夜の3時まで動画を見続けるなんてよくあることです笑（最近は改心したので早く眠るようになりました。）
現代人は忙しいので睡眠不足でも仕方がないかもしれません。
でも、忙しい現代人だからこそ寝ている時間を濃密なものにしたいですよね。短い時間でも体力を回復させることができたら最高です。
ということで今回は、睡眠の質を高める方法を５つ紹介したいと思います！
睡眠不足を解消！ぐっすり眠れない人が今すぐやるべき5つのこと
睡眠の質を高める５つの方法を紹介します。
簡単に導入しやすいものから紹介していきますので、一つずつ行動に移してみてください！
本記事の内容はこちら
睡眠の質を高めるためにできること５選
①スマホとPCのブルーライトをカットする。
②自然音やホワイトノイズをかける。
③睡眠用のアプリを導入する
④1日30分のウォーキングを行う。
⑤hueを用いて光で眠気をコントロールする。
本記事は以下の参考文献を基に書いています。
・『新装版 パレオダイエットの教科書』
それではさっそく睡眠の質を高める方法1つ目から参りましょう。
①スマホとPCのブルーライトをカットする。
まず、今すぐスマホとPCのブルーライトをカットする設定をするかブルーライトを軽減してくれるアプリを導入してください！
なぜなら、ブルーライトが睡眠の質を激烈に低下させるからです。
過去の『寝る前にスマホを触ると眠れなくなるよー』という記事でも書きましたが、スマホやパソコンが発するブルーライトが眠気を誘うメラトニンの分泌を遅らせてしまいます。
ブルーライトの強烈な光を浴びることでまだ夜が来ていないと体が反応してしまうということです。
なので夜にはブルーライトをカットした状態でスマホを触るようにしましょう。
ブルーライト軽減フィルターの導入
僕はandroidユーザーなので、『ブルーライト軽減フィルター』というアプリを導入し、夜10時になると90％のブルーライトが自動的にカットされるという設定をしています。
iPhoneユーザーは、
設定
↓
画面表示と明るさ
↓
Night Shiftをオンする
↓
時間指定をオンにする
↓
開始時刻と終了時刻を設定する
という手順で自動的に時間になればブルーライトをカットしてくれるようになります。
スマホだけでなくパソコンにもブルーライトカットを導入すると完璧ですね。
スマホを触らないのが一番
正直なところ、一番手っ取り早い対策は寝る前にスマホを触らないことです。でもそんなの無理ですよね(笑)
スマホを触ってしまう気持ちは十分に分かります。僕も睡眠アプリの設定をするために寝る直前までスマホを触っています。
なので、触るのを辞めようとするのは厳しいと思うのでとりあえずブルーライトをカットする設定をしましょう！
それだけで睡眠の質は改善されます。
対策①夜にはスマホのブルーライトをカットする。
②自然音やホワイトノイズを聞きながら眠る。
次に、自然音やホワイトノイズを聞きながら眠るようにしましょう！
なぜなら、これらの音は騒音を和らげたり心を落ち着かせたりする効果があるからです。
自然音とホワイトノイズについて
自然音とは、その名の通り自然界に存在する音のことで、川の流れや雨の音・虫の鳴き声などが収録されています。
ホワイトノイズとは、全ての周波数をほぼ均等に揃えたノイズのことで、時計の針の音や水がぽたぽた落ちる音など耳障りな音をかき消してくれる効果があります。
これらの音は集中力や睡眠の質を向上させると言われており、聞きながら眠ると嫌な音に反応しにくくなるということです！
自然音アプリの導入
僕は瞑想用のアプリで自然音を流しています。このアプリには、川の流れや小鳥のさえずりなどリラックスできる音が収録されているので瞑想をするときにも寝るときにもオススメです！
iPhone用の自然音アプリもありますので「自然音」と検索してみて皆さんに合ったものを見つけてください！
正直自然音やホワイトノイズを流すだけで効果はあるのか？と疑う人もいるかもしれません。
でも何度かやってみて効果がないのなら違う対策をすればいいだけの話です。
ブルーライトカットのアプリを導入した皆さんは、自然音やホワイトノイズを聞けるアプリを導入しましょう！
対策②自然音やホワイトノイズを聞きながら眠る。
③睡眠アプリの導入
自然音アプリを入れた皆さんは、睡眠状態を計測してくれるアプリを入れましょう！
なぜなら、自分の睡眠サイクルにあった時間に起こしてくれるからです。
90分の睡眠サイクル
皆さんは、90分の睡眠サイクルって聞いたことありますか？
人間は深い眠りと浅い眠りを90分周期で繰り返すから、浅い眠りのタイミングを狙って起きると目覚めがいいよみたいな話です。
でも、いつが浅い眠りでいつが深い眠りかなんて自分で把握するのは難しいですよね。
そんな時にオススメなのが、浅い眠りのタイミングで起こしてくれる睡眠アプリです！
僕が使っている無料アプリはこちら！
起きたい時間を設定すれば、目覚めやすい時間に勝手に起こしてくれます。
例えば、7時までに起きたい人で30分の幅をもたせると6時30分から7時までの間で睡眠が浅くなったタイミングでアラームがなります。
つまり、なかなか眠れない日でもこれを設定しておけば、スッキリ目覚める可能性が高くなるということです！
使わない手はないですよね。
ちなみに、こんな感じで睡眠状態の評価までしてくれるので自分がしっかり眠れているのかを確認できます。
これは3月20日の睡眠記録です。
自分がいつ寝たか、どれくらいの時間寝ているか、どんな睡眠サイクルになっているかなど睡眠に関する情報が一目瞭然です。こんな機能が無料で使えるなんて最高ですね。
有料版もありますが使用したことがないので触れないでおきます笑
確かに、アプリの設定が面倒くさいとかやり方がわからないと思った人もいるかもしれません。
でもとりあえず一度インストールしてみましょう。そして、起きたい時間を合わせて音量をマックスにして自分の近くに置いて寝るだけでいいです。
数日間続ければこのアプリの凄さを実感していただけると思います！複雑な設定は使い慣れてきてからで大丈夫です。
ブルーライトカットのアプリを導入して自然音アプリを導入できたかたは、睡眠アプリをインストールしましょう！
対策③睡眠アプリを使ってスッキリ目覚める。
④1日３０分のウォーキングをする
4つ目の睡眠の質を高める方法は、1日30分のウォーキングです。
なぜなら、30分間軽い運動をするだけで日中の疲労感が減少し睡眠の質が向上することがわかっているからです！
散歩最強説。
これまで過去記事で散歩のメリットは凄すぎるという話を散々してきました笑
詳しくはこちらの記事を読んでいただきたいのですが、とりあえず少しでも運動することが非常に大事です。
外に散歩に出かけると太陽の光も浴びることができるので、本当に一石二鳥です。
確かに、毎日30分のウォーキングをするのは面倒くさいです。習慣化するのが大変だと思ったので4番目にしました笑
でも歩くだけなので、行動としては一番簡単やと思います。なんなら今からでもできますよね。
もう夜だよ！って人は明日からでいいので外で歩く時間を確保しましょう。
対策④1日30分のウォーキングをする。
⑤hueを使って光で睡眠をコントロールする。
最後は、光で睡眠をコントロールするです。なぜなら、人間は光によって寝る体勢・起きる体勢に入るからです。
現代は夜でも明るいですよね。夜景が綺麗と言いますが、あの綺麗さは人がまだ起きているから受けられる恩恵です。
一方で遥か昔は電気が存在しませんでしたので人は太陽の光に合わせて生活していました。太陽が昇るとともに目覚めて、太陽が沈むころに眠気がやってくるみたいな感じです。
僕たちは彼らの子孫なのでその体内リズムは備わったままです。
つまり、朝は太陽や電気の光で目覚め夜は照明をできる限り落として生活することで睡眠をコントロールするということです。
過去記事でも、アラームで起きるのは良くないよーという話をしましたが、光で目覚めるのがベストなんですよね。
hueで明かりを自動化する
そんなことできるんかと思われた方もいるかもしれませんが、そんな皆さんに超オススメするガジェットがあります。
それがhueです！
hueはなんとスマホと連携することができ、起きたい時間に明かりを灯すことや寝る時間に照明を落とすことが自動化されるように設定することができます！
例えば、こんな感じです。
僕は7時に目覚めたいので、6時30分から20分間でだんだん部屋を明るくしていき、6時50分には部屋を一番明るい状態にしています。
毎日この時間に設定しているので何もせずとも勝手に明かりがついてくれます。そして7時10分に勝手に消える設定にもしているので旅行中でも心配ありません。
アレクサと連携できる！
hueはアレクサと連携できるという点でもとっても気に入っています(笑)
僕はアレクサとhueを連動させて声で光を操作しています。
「アレクサ、ありがとう。」と言うと電気が消える。
「アレクサ、寝る前。」と言うと照明を最小に落とす。
など、設定次第では「アレクサ、○○」で照明をつけたり消したりできるようになります笑
これはあくまで連携できるだけの話なので、Amazonエコー持っていないよ！と言う人でもhueだけで十分使えますので安心してください。
高いけどコスパは◎
確かに電球に1万円も払ってられないよ！と思う方もいるかもしれません。
割と値段がするものなのですぐには導入できないと思い、5番目の対策にしました。でも、オススメ度としては一番目に持ってきてもいいくらいです。
なんなら僕はhueから導入します笑
ぜひ皆さんも私生活にhueを導入して光で睡眠をコントロールしてみてください！
対策⑤hueを使って光で睡眠をコントロールする。
まとめ
今回は、ぐっすり眠れない人が今すぐやるべきことを5つ紹介しました。
①夜にはスマホのブルーライトをカットする。
②自然音やホワイトノイズを聞きながら眠る。
③睡眠アプリを使ってスッキリ目覚める。
④1日30分のウォーキングをする。
⑤hueを使って光で睡眠をコントロールする。
簡単にできるモノから順番に紹介したので、とりあえずブルーライトカットから始めてみてください！
できることから一つずつクリアしていくことが大切です。
皆さんの睡眠がより充実することを願っています！
最後まで読んでいただきありがとうございます！
